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Cómo evitar la hipertensión más allá de eliminar la sal

Por Lucía Di Cioco/ El Observador | 15 Mayo, 2017 - 13:19
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Consejos de hábitos alimenticios y de rutina para escapar de la enfermedad conocida como "asesino silecioso".

"Asesino silencioso" es uno de los nombres que recibe la hipertensión arterial, una enfermedad que se caracteriza por el aumento de la presión sanguínea en las arterias por encima de valores normales. Usualmente se asocia al consumo excesivo de sal, y si bien ese factor es determinante no es el único, y existe una serie de conductas que las personas pueden adoptar para evitar estos problemas.
 
La hipertensión arterial se define como una enfermedad crónica, es decir, no tiene cura. Pero distintos hábitos permiten mantener la presión controlada, paliar sus síntomas o, incluso, prevenirla en caso de que todavía no haya sido diagnosticada.
 
Para tener la presión bajo control es importante mantener un peso adecuado y hacer ejercicio. Se recomienda practicar alguna actividad física alrededor de 150 minutos por semana (caminar, hacer gimnasia, andar en bicicleta, subir escaleras, practicar deportes o cualquier tipo de actividad física que implique moverse más) y, si es fumador, dejar ese hábito.
 
Comer suficientes frutas y verduras (cinco porciones por día) es esencial, ya que contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos que contribuyen al control de la presión.
 
A su vez, el consumo de bebidas alcohólicas está asociado con un aumento de la presión arterial.
 
Según dijo a El Observador la licenciada en nutrición Adriana Picasso, si ya existiera un diagnóstico de hipertensión, el tratamiento debe estar basado en varios pilares, en los que se incluyen modificaciones en los hábitos alimentarios y físicos de la persona, dejar de fumar, reducir el nivel de estrés y, en algunos casos, tomar medicación antihipertensiva.
 
La hipertensión puede no presentar síntomas y, mientras no es detectada, va dañando de a poco el aparato cardiovascular, el cerebro, los riñones y los ojos; puede incluso provocar la muerte del paciente por infarto sin haberse enterado de que la padecía.
 
Qué alimentos elegir
 
El consumo excesivo de sal es uno de los detonantes que más inciden en la hipertensión. La Organización Mundial de la Salud marca que el consumo diario ideal de sal es de 5 gramos. Sin embargo, los uruguayos consumen alrededor de 10 por día en promedio.
 
Entre los alimentos que se deben evitar para no caer en el riesgo de presión arterial alta están los fiambres, quesos, sopas instantáneas, embutidos, aderezos y salsas ya prontos para su uso, y snacks.
 
Existe una alta probabilidad de que esos alimentos posean cloruro de sodio en sus componentes, lo cual potencia las chances de aumentar la presión arterial.
 
Picasso señaló además que para prevenir un consumo excesivo de sal se recomienda utilizarla al momento de preparar la comida y no luego de servida en el plato.
 
Cuando se compra comida preparada es importante recordar que, en general, ya contiene sal, por lo cual se recomienda no agregar más.
 
La especialista destacó de todas formas que en los últimos años los comercios uruguayos se han volcado hacia una dieta más sana. "Existen en algunos supermercados góndolas saludables donde pueden encontrarse con facilidad alimentos reducidos en sal, y que pueden ser consumidos con seguridad por personas hipertensas", remarcó.
 
La nutricionista consideró que comer sano no necesariamente es contrario a comer rico. Lo importante, dijo, está en obtener el sabor a partir de condimentos que reemplacen la sal. Las hierbas aromáticas y las especias son especialmente buenos reemplazos.
 
"Los diferentes condimentos agregan sabor y aroma a las preparaciones, lo que resulta en platos más apetecibles", sostuvo Picasso.
 
Condimentos
 
Azafrán
 
Ideal para sazonar arroz, paella y risotto.
 
Comino
 
Para sopas, papas asadas, tomates en ensaladas, pescados a la parrilla o al horno.
 
Curry
 
Para pescados a la cacerola, pollo sin piel en cazuelas y arroz o quinua en guisos.
 
Jengibre
 
Para ensaladas, salsas y cazuelas.
 
Nuez moscada
 
Infaltable al elaborar salsa blanca, en preparaciones con huevo y verduras horneadas.
 
Pimienta
 
Para platos de carnes rojas y blancas, verduras como zapallitos, zuchinis, berenjenas y papas.
 
Pimentón
 
Para carnes rojas y blancas, arroz y pastas, estofados, guisados y sopas de verduras.
 
Hierbas
 
Albahaca para pastas, arroz y ensaladas crudas; cilantro para carnes rojas; eneldo para pescados; estragón en ensaladas de hojas verdes y pescados; laurel en guisos, estofados y cazuelas; romero para carnes, sobre todo cordero Y cerdo; tomillo para sopas juliana y carnes asadas. Haga un paquetito con sus hierbas preferidas al elaborar sus sopas, cazuelas o guisos y retírelo una vez pronta la preparación.
 
Limón
 
Utilice el jugo de limón o vinagre en sus ensaladas crudas.
 
Vinagreta
 
Prepare con aceite, vinagre y perejil picado para aderezar vegetales de hoja.
 
Cebolla
 
Elabore una salsa con cebolla picada con aceite de oliva para condimentar carnes asadas.