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Comer sin planificar y desconocer la cantidad de calorías: principales hábitos que engordan
¿Sabías que el tamaño de tu plato podría influir? ¿O que compartir y ver fotos de alimentos azucarados y engordantes en realidad puede conducir a comer más?
Si estás intentando bajar de peso o temes volver al peso que perdiste, hay cosas que tienes que dejar de hacer.
Puede haber algunos malos hábitos que socavan tus esfuerzos. Por ejemplo, ¿sabías que el tamaño de tu plato podría influir? ¿O que compartir y ver fotos de alimentos azucarados y engordantes en realidad puede conducir a comer más?
Acá podrás averiguar acerca de algunos hábitos que pueden estar impidiendo o dificultando tu pérdida de peso sin que lo sepas.
1.- No se conoce el número de calorías que consumimos.
Según el Centro Nacional para Estadísticas de Salud en Estados Unidos, un asombroso 62% de los adultos estadounidenses tenían sobrepeso en 2000, frente al 46% en 1980.
Encontraron que la cantidad de calorías que los estadounidenses consumen aumentó en 530 calorías por día entre 1970 y 2000. Aunque varios factores pueden explicar el aumento de peso, la causa básica es un exceso de consumo de energía en el gasto energético.
Muchas personas se olvidan de que el número de calorías que consumen influye mucho. ¿Usted sabe cuántas calorías estás comiendo cada día?
Actualmente hay miles de aplicaciones para calcular qué estás comiendo y cuántas calorías te aporta. Tener el control es un gran primer paso.
2.- Comer en platos gigantes
Sí, también influye. Cuando se trata de la vajilla, el tamaño sí importa.
Nuestros comportamientos alimentarios a menudo se basan en las señales visuales, como el tamaño de nuestros recipientes y platos.
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Nutrition, los tamaños de las porciones de los alimentos envasados y platos populares son el 25% más grande en los EE.UU de los que se encuentran en Francia, donde las tasas de obesidad son más bajas.
Un estudio encontró que el 54% de los comensales dicen comer todo lo que está en sus platos. ¿Cuál es la solución inteligente? Es momento de reducir el tamaño de tus platos
3.- Ir a hacer las compras sin una lista de compras
Comprar espontáneamente es una manera segura de sabotear tus esfuerzos para perder peso.
La planificación es la mitad de la batalla, pensar en su lista de compras es tu arma contra el aumento de peso. Cuando creas una lista de la compra, reafirmas que estás comprometida a bajar de peso y mantenerlo. Sin ella, se abre la puerta ante la tentación. ¿La solución? Crear una lista y adherirte a ella.
Harcela el fin de semana, cuando tengas tiempo de planificar tu semana.
4.- No tener un sistema de planificación
Tener armado tu plan de alimentación con anticipación y estar preparada es esencial.
Prepará tus comidas y congelados para la semana siguiente. No cocines sobre la hora, anticípate y verás los resultados.
5.- Comer fuera con demasiada frecuencia
Los datos sugieren que cuando se sale a comer, la gente o come más o come alimentos altos en calorías – o ambos – y que esta tendencia parece ir en aumento.
La mejor manera de mantener a raya el consumo de calorías es cocinar con tus propias manos.
Trata de reducir o minimizar las comidas consumidas fuera. Cuando comas afuera, asegurate de elegir alimentos más saludables en el menú y ser consciente de las porciones.
Las porciones de los restaurantes pueden ser de gran tamaño, no es necesario comer todo en el plato.
6.- ¿Estás distraída?
Los mensajes de texto, los correos electrónicos y la tv influyen en tu peso.
Según un estudio publicado en febrero de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition, los comensales distraídos son propensos a consumir hasta 50% más de calorías.
Comer mientras se está distraído incluso hace comer más en la próxima comida o merienda porque la mente nunca ha registrado lo que se comió.
¿La solución inteligente? Tratá de disfrutar de tu comida y no hacer nada más.
Apagá la televisión, el celular y el iPad mientras estás en la mesa.
Reduce la velocidad a la hora de comer, toma bocados pequeños, mastica con cuidado y asegurate de disfrutar conscientemente de tu comida.
7.- No usar la balanza regularmente
¿Has estado dándole la espalda a tu balanza? Convencidos de que el conocimiento de cuánto pesas no te hará sentir bien, muchas veces le huimos a pesarnos.
Los estudios han encontrado que cuando se trata de la pérdida de peso, pesarse regularmente puede ayudarte a bajar de peso.
Debes hacerlo rutinariamente, una vez por semana, en la misma balanza. No debes permitir que el número que ves en la balanza afecte a tu voluntad, al contrario, debe ser una herramienta útil a la gestión y la reducción de tu peso.
Recuerda que las fluctuaciones diarias de peso son normales.
Elige el horario de la mañana y siempre con la misma balanza.
8.- Ver imágenes en redes de alimentos tentadores
Pinterest, Instagram y demás redes deberían venir con la advertencia: “esto te dará hambre”.
Los temas más populares de Pinterest, por ejemplo, incluyen comida, y no es sorprendente que los pines superiores sean generalmente los más deliciosos aperitivos, platos principales, postres y bebidas que imaginás.
La investigación muestra que las personas que luchan más con su peso son mucho más susceptibles a su entorno, incluyendo imágenes de alimentos que pueden incitar a comer, incluso cuando no tienen hambre.
9.- El consumo de calorías líquidas
Cuándo fue la última vez que pensaste, “¿Realmente necesito beber esto?”. Demasiadas calorías líquidas están estrechamente vinculadas a la obesidad y la diabetes tipo 2.
Hidratar tu cuerpo con agua o agua mineral antes de consumir cualquier otra bebida es la solución.
Trata de evitar los refrescos de dieta, ya que pueden aumentar tu deseo por los dulces adicionales.
Disfruta del café y del té sin calorías, ya que proporcionan antioxidantes beneficiosos.
10.- Picoteo nocturno
Picotear durante la noche es uno de los peores hábitos.
Los estudios demuestran que las personas que consumen la mayor parte de sus calorías a la noche son más propensos a tener sobrepeso en comparación con los adultos que consumen la mayor parte de sus calorías durante el día.
De hecho, los investigadores encontraron que el consumo pasadas las 20:00 fue un predictor independiente del peso corporal y se correlacionó con el consumo total de energía diaria, sin importar a qué hora los sujetos fueron a la cama o cuántas horas dormían. ¡Cuidado con las comidas extras en la noche!
11.- El mito del “no a los carbohidratos”
Muchos planes de dieta culpan a los carbohidratos por la crisis de la obesidad.
La verdad es que nuestro cuerpo realmente necesita carbohidratos, que son la principal fuente de energía en nuestra dieta. Es cuando comemos en exceso hidratos de carbono que nos metemos en problemas.
Lo que es importante es que elijas los carbohidratos saludables que aportan nutrientes y fibras a tu alimentación.
Esto significa que los cereales integrales, verduras, frutas y pastas son bienvenidos, en justa medida.
12.- Dietas estrictas
Las personas que hacen dieta crónica a menudo se adhieren a estrictas dietas de todo o nada que son demasiado restrictivas y poco realistas. Es como tratar de caminar en la cuerda floja, lo que explica su falta de éxito.
Con el tiempo, la mayoría de nosotros, incluso aquellos con gran fuerza de voluntad caerán en el rebote.
¿La solución? En lugar de pensar en un estricto plan de alimentación que no encaja en tu estilo de vida, centrate en las estrategias para equilibrar tu dieta a tu vida.
13.- Ciertas amistades
Sí, leíste bien. Las investigaciones sugieren que la obesidad puede ser “contagiosa”, en el sentido de que las personas dentro de las redes comparten muchos de los mismos hábitos.
Un estudio encontró que la obesidad era 57% mayor si tu amigo es obeso, el 40% mayor si un hermano es obeso, el 37% mayor si tu cónyuge es obeso.
Es esencial tener en cuenta que podemos estar adoptando inconscientemente los comportamientos de nuestras personas más cercanas.
Tener una seria charla con tus amigos y familia puede ser una excelente estrategia.
14.- Comer emocionalmente
¿Ahogas tus problemas en los alimentos? Tal vez meriendas en el trabajo sólo por estrés o aburrimiento. Tal vez cenas con demasía porque te sientes mal. ¡Cuidado!
Pon atención a tus comidas y podrás detectar si se están mezclando tus emociones con tu manera de comer.
15.- El consumo excesivo de azúcar
Algunos de nosotros son más susceptibles a sentirse “adictos” a ciertos alimentos dulces o experimentar intensos antojos. Tomar gaseosas sin azúcar y productos de dieta dulces puede hacer que se despierte tu necesidad de dulce.
¿Cómo solucionarlo? Cuando tengas el deseo de algo dulce elegí alimentos naturales o frutas.
16.- Excesivos alimentos “de dieta”
Muchos estudios sugieren que los sustitutos del azúcar interfieren con los mecanismos naturales del cuerpo para regular la ingesta calórica. La mejor manera de perder peso es comer alimentos no procesados como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras con moderación.
17.- Escatimar en el sueño
La falta de sueño influye en el adelgazamiento.
La falta de sueño parece alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el apetito, esto hace que sientas más hambre de lo habitual y los antojos aumentan.
Dormí al menos 7 u 8 horas diarias para regular tu organismo por completo.
18.- El “no ejercicio”
La falta de tiempo para hacer ejercicio es la gran excusa o argumento en la actualidad.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
Solución inteligente: si 20-30 minutos al día te suena como demasiado compromiso de tiempo, tratá de tomar las escaleras en vez del ascensor o ir a dar un paseo durante el descanso del almuerzo.
