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Diez claves para runners principiantes y avanzados
Correr es una actividad que se debe tomar con mucha seriedad para no sufrir las consecuencias de una mala hidratación o una alimentación incorrecta.
Octubre se consagra como el mes donde todos comienzan a correr y junto con instalar definitivamente la primavera, se realizan una serie de competencias importantes para los runners. Y es que el boom por este deporte aumenta cada año y siempre son más los interesados, ya sea para participar solos o como familia en los diversos eventos deportivos.
Lo cierto es que estas actividades se deben tomar con mucha seriedad, para no sufrir las consecuencias de una mala hidratación o una poco correcta alimentación.
Italo Grottini, nutricionista de Nutratech (www.nutratech.cl) explica que, para quienes participan por primera vez o lo hacen de forma no profesional, es fundamental que días antes velen por tener una muy buena hidratación, bajar o idealmente eliminar el consumo de grasas saturadas y lo primordial cuidar sus descanso durmiendo no menos de 8 horas diarias.
“Los hidratos de carbono son fundamentales días antes del evento. Hay que asegurase de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero siempre evitando consumir cualquier alimento que contengan alcohol y/o la cafeína, dado que por su propiedad diurética deshidratan nuestro cuerpo. Otra buena idea para completar nuestra reserva energética es la de hacer una comida liviana en hidratos de carbono antes de ir a la cama. También puede considerarse el levantarse tempranamente el día del evento deportivo, para poder realizar una ligera comida previa a la carrera”, explicó.
El especialista señala que otro aspecto muy importante, es el de beber líquidos mientras se desarrolla la actividad y el cómo debe hacerse. “Si se traga muy rápido, el próximo kilómetro puede pasarse tosiendo y jadeando. Si se pierde más tiempo de la cuenta al detenernos para beber segundos preciosos podrían irse. Es de gran importancia tomar conciencia de esto almomento de ser participe en estas corridas”.
Italo Gottini de Nutratech, dice que es necesario practicar antes de la fecha estimada, y que se debe ser absolutamente riguroso, ya sea en la preparación, ensayos y prácticas previas.
El uso de suplementos alimenticios
Para la correcta hidratación de nuestro cuerpo en pruebas de larga y sostenida duración se recomienda el consumo de bebidas con alto contenido de electrolitos; quienes ingieren sólo agua, restauran un pobre 68% en cuanto a lo que pérdida de líquido corporal significa, mientras que por otro lado, los que ingieren bebida con electrolitos lo hacen en un 89%, previniendo así el riesgo de sufrir hiponatremia (disminución de notable de sodio).
Es por eso que las recomendaciones para pruebas largas son de beber 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso, es decir, por ejemplo alguien que pesa 60 kg debe tomar 480 ml. Casi medio litro por hora.
También es fundamental que dicha bebida aporte azúcares de rápida y lenta absorción. Una bebida ideal para este caso es GU Brew Recovery, la que aparte de contener las propiedades más arriba mencionadas viene con una carga extra de Vitamina C y E para combatir cualquier efecto de los negativos radicales libres.
Para quienes corren con regularidad, el nutricionista señala que la diferencia es la medida en lo que a duración e intensidad de la prueba se refiere. “Podríamos decir que los consejos son los mismos, pero la rigurosidad con la que se cumplen éstos varían netamente, según qué tanto profesionalismo queramos aplicar en maratones y otros deportes de larga continuidad aeróbica.
Pero aquél que lo hace por hobbie, hasta él que lo desarrolla profesionalmente, si o si debe velar por una alimentación e hidratación lo más completa y adecuada posible.
El profesional entrega además diez tips infalibles para una correcta participación en la competencia:
• Tome su desayuno normal, no hacer nada alocado
Si se desayuna un batido proteico, no lo cambie. Si desayuna huevos revueltos con jamón, tampoco lo cambie. No haga cambios de último momento, ya sea porque una amigo se lo recomendó o porque a última hora así lo leyó. Cada cuerpo es un universo distinto y el darle algo a lo que no estamos acostumbrados, podrá jugarnos en contra en plena competencia.
• Escriba su nombre en su camiseta, que lo identifiquen como el ganador que es
Siéntase el capitán representando a todos tus amigos, quienes lo apoyan desde afuera de la carrera, haga que el público lo conozca y lo aliente gritando su nombre. Motívese y disfrute su triunfo.
• Evite esas dolorosas ampollas
Antes de empezar, aplíquese en los pies la crema indicada. Se sentirá raro al comienzo, pero esto ayuda a prevenir el roce. Además procure que sus calcetines están bien puestos.
• No se llene de agua antes de la carrera, detenerse en la baño podría jugar una mala pasada
La necesidad de ir al baño a mitad de carrera es una de las peores molestias. Hidrátese apropiadamente por la mañana y deje de tomar líquidos una media hora antes del inicio del evento.
• Con calma, el ritmo constante es la clave.
Recuerde que está en un maratón y no en cien metros planos. Las posibilidades de ganar tratando de superar la clasificación en la primera hora son casi nulas. Acepte el ritmo del grupo que va a su alrededor. Acelere en la segunda mitad y demuestre su sabiduría y rendimiento a la hora de escalar posiciones.
• No puede olvidar los carbohidratos y electrolitos durante la carrera
El rendimiento es fundamental. Aprovechémonos de la ciencia avanzada, disfrutemos del incremento energético que una buena bebida para corredores nos puede ofrecer. Cada detalle cuenta y esto se verá reflejado en los segundos que descontará en su tiempo final.
• No cuente los Kilómetros, ¡diviértase!
Que su mente le gane a su cuerpo y no viceversa. Contando los marcadores de kilometraje estará en una batalla psicológica muy incómoda y larga contra si mismo. Diviértase y demuestre lo que sabe, es su pasión estar ahí y no un castigo.
• Conserve su energía
No confunda la adrenalina con energía explosiva. No se arriesgue a gastar todas tus reservas de energía corriendo demasiado fuerte. Manténgase en un ritmo continuo pese a su gran euforia. Sólo una vez que la meta esté a su vista dele con todo.
• ¡Felicítese!
Es un ganador desde que partió y lo seguirá siendo hasta que cruces la meta. Cada día su rendimiento será mejor. Enfóquese en superarse a si mismo día a día y disfrute su pasión deportiva.
• Consuma proteínas
Dentro de los 15 minutos de haber parado sus músculos piden aminoácidos a gritos. Sus fibras musculares necesitan recomponerse y los aminoácidos en cada scoop de tu batido proteico, son fundamentales para combatir todo el daño muscular provocado luego de una jornada intensa.
