La espalda concentra las partes centrales de los músculos del cuerpo, las que no sólo permiten caminar sino que toda la amplia gama de movimientos normales en un ser humano como agacharse para recoger cosas o jugar con menores, subir escaleras o a la locomoción colectiva, nadar, acomodarse los zapatos, en fin: moverse con tranquilidad todo el día.

Los médicos expertos subrayan que no se debe esperar que el dolor aparezca para preocuparse de la zona lumbar. El sitio de recomendaciones médicas Vida y Salud señala que existe una breve rutina de ejercicios diarios que ayudan a estirar los músculos de la espalda y mantenerlos fuertes para evitar que un mal movimiento, las malas posiciones o que cualquier golpe pueda afectar.

Son bastante sencillos, son posibles de hacer en casa o en el trabajo y constan de dos pequeñas rutinas en el suelo y de pie.

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Sobre el suelo

Acostarse sobre la espalda con la pierna derecha completamente estirada y la izquierda doblada. Con ambas manos, presionar la rodilla izquierda contra el pecho contando 15 segundos. Estirar la pierna izquierda completamente y repetir el ejercicio con la pierna derecha. Por último, repetir el ejercicio con las dos rodillas al mismo tiempo.

Luego, doblar ambas piernas con las plantas de los pies en el suelo. Llevar las rodillas hacia el lado izquierdo sin levantar los hombros del suelo y contar hasta 10. Regresar a la posición inicial y repetir llevando las rodillas hacia el lado derecho.

Continuar con las dos rodillas dobladas. Levantar la cadera lentamente sin arquear la espalda y sin hacer tensión sobre tus hombros o cuello, hasta formar una línea recta que va desde las rodillas hasta los hombros. Contar hasta 5. Lentamente bajar la cadera y descansar.

Ahora ubícarse mirando al suelo sobre las manos y rodillas. Relajar la espalda y abdomen, dejándolos que bajen en dirección al suelo. Luego, como cuando un gato se asusta, lentamente arquear la espalda hacia arriba y hacer el abdomen hacia adentro. Contar hasta cinco y descansar.

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De pie

Pararse con la espalda recta, los brazos a ambos lados y los pies ligeramente separados. Bajar el mentón hacia el pecho, doblar los codos y empujar los brazos hacia atrás intentando que las paletas de los hombros se junten. Contar hasta 5 y soltar.

Regresar a la posición inicial. Estirar el brazo derecho encima de la cabeza. Mientras tanto, poner la mano izquierda en la cintura e inclinarse hacia ese lado. Mantener la posición por 5 segundos sintiendo cómo se estira el lado derecho del torso sin hacerse daño. Repetir el ejercicio para el otro lado levantando ahora el brazo izquierdo.

Finalmente, poner las palmas de las manos en la parte baja de la espalda y lentamente inclinar la parte alta hacia atrás, haciendo soporte con las manos para no lastimarse. Contar hasta 5 y regresar lentamente a la posición inicial.

Es posible repetir cada ejercicio hasta 5 veces, aunque no es necesario realizarlos todos al mismo tiempo ni a diario. Con dos o tres veces a la semana se estará ayudando a la espalda. Incluso, estos ejercicios pueden relajar la espalda después de un día agotador o tensionante.